スマホへの向き合い方を解説！「スマホ脳」

みなさんはスマホを１日に何時間程度
使用しているでしょうか。

ぼくはあまり使用しないほうだと
自負していますが、

iPhoneのスクリーンタイムを調べると

１日平均９０分（＝１時間３０分）程度
使用しているようです。

しかし、総務省の

「令和５年度情報通信メディアの利用時間と情報行動に関する調査報告書」
によると、

全年代平均では
１日に１５０分（＝2時間半）以上
使用しており、

１０代、２０代は
１日に２００分（＝３時間２０分）以上
使用しているようです。

睡眠、食事、仕事や学校等の時間を除けば残る時間は１０時間程度ですが、

この時間の３分の１を
スマホに費やしている
ということになります。

と思っているはずなのに、

なぜスマホを
ダラダラと使用してしまうのか。

今回はこのようなお悩みを
お持ちのあなたに

新潮新書「スマホ脳」を紹介します。

この本では、スマホが我々人間にとって、

いかに魅力的に設計されているかについて

詳しく書かれており、

スマホとの向き合い方を
考えさせられる内容になっています。

• 一日２４時間では時間が
  足りない！
• スマホをいじるとやめられない！
• スマホをいじりたくて
  他のことに集中できない！

こんなお悩みをお持ちの方に
ぴったりの内容となっています！

詳しく解説していきますので
よろしくお願いします！

１　スマホはドラッグと同じ！？

⑴　スマホは脳内のドーパミン量を増やす

ドーパミンとは、
脳内の神経伝達物質の一種であり、

例えるなら「やる気スイッチ」
のような役割を持つ

人間の原動力ともいえるものです。

ドーパミンは

お腹が空いているときに
テーブルに料理が出てきたら

それを見ているだけで増えます。

とささやくのです。

このほかにも、
ドーパミンを増やす方法があります。

それは

「新しいことを学ぶ」ことです。

ドーパミンのおかげで、
人間はもっと詳しく学びたいと思います。

本書によると、

人間は進化の過程で、

「新しいものや未知のものを
探しに行きたいという衝動が
しっかり組み込まれた状態で
生まれてくる」

とのことです。

• 新しい場所に行ってみたい
• 新しい人に会ってみたい
• 新しいことを体験してみたい

という欲求が組み込まれた私たちに

「スマホ」を与えられると
どうなるでしょうか。

スマホからは常に新しい知識や情報が
運ばれてくるため、

ページをスクロールするごとに

ドーパミンが放出されます。

しかも実は、ドーパミンは

今読んでいるページよりも

とささやくため、

どんどんスクロールしたくなります。

このようなメカニズムで

スマホは脳内のドーパミン量を
増やすわけです。

⑵　「かもしれない」がスマホを欲させる

本書によると、

ドーパミンは

「人間に行動する動機を与えるもの」

とのことです。

つまり、

何かが起こる　“かも“　という
「期待」があると

ドーパミンは発生します。

脳にしてみれば、

「確かなもの」より
「不確かなもの」のほうが
好ましいのです。

「確かなもの」でなく、

なぜ「不確かなもの」のほうに
多くのドーパミンを放出するのか

不思議ではありますが、

自身の経験からも、

どうなるかわからない
不確かな状況のほうが

ドキドキハラハラする気がしますので

おそらく
ドーパミンが出ているのでしょう。

例えばギャンブルなんかも
そうではないでしょうか。

スロットを回すときも

当たるかどうかわからないからこそ

楽しいのです。
（当たったほうが良いに決まってるが）

「あと１０００円分回せば当たる“かも”」と思わせるのです。

このメカニズムを上手く利用しているのは

ゲームやカジノだけではなく、

「スマホ」もなのです。

チャットやメールの着信音が鳴ると

スマホを手に取りたくなるのも
そのせいです。

と思わせるのです。

本書によると

スマホやアプリの開発には、

行動科学や脳科学の専門家も
参加していて、

「いかに効果的に脳に作用し、
最大限の依存性を実現させるか」

を突き詰めているのだそうです。

脳を完璧にハッキングするために・・・

ぼくたちは自分の意志で、スマホを

「使用している」と思っていますが、

実は、

巧妙に作られたスマホに

「操られて使用させられている」
のかもしれません。

⑶　スティーブ・ジョブズは自分の子供にiPadを使わせなかった！？

スティーブ・ジョブズといえば

アップル社の創業者であり、
iPodをはじめ、

iPadやiPhoneなど、

今では多くの人が使用している製品を
世に出した

実業家として有名ですが、

自分の子供がそれらを使用すること
について慎重になっていたと

本書に書かれています。

自分で世に出した製品にもかかわらず、

１０代の子供にはiPadの使用時間を
厳しく制限していたという事実は、

いかに依存性が高いかを
物語っているように感じます。

なお、スティーブ・ジョブズだけでなく、

マイクロソフト社の創業者である
ビル・ゲイツも

子供が１４歳になるまで
スマホを持たせなかったようです。

IT企業のトップは、

スマホの仕組みを理解しているからこそ、

使用には慎重になっているのかも
しれません。

２　スマホとの向き合い方

本書ではFacebook開発者のひとり、

ジャスティン・ローゼンスタインが

「依存性はヘロインに匹敵するから」
と言って、

Facebookの利用を自ら制限していることも紹介されています。

これほどまでに、度を過ぎて
魅力的なスマホなわけですが、

我々の生活にはなくてはならない
大事なものです。

このようなスマホに依存せず、
上手に付き合っていくために、

スマホとの向き合い方を紹介します。

⑴　自分のスマホ利用時間を知ろう

まずはここから始めましょう。

例えばiPhoneの場合、
「スクリーンタイム」という
アプリがあるため、

アプリ別、カテゴリ別に利用時間を
確認することができます。

自分の現在地を知ることが、
変化への第一歩です。

⑵　スマホでなくてもいい機能は、スマホを使わないようにしよう。

時計は腕時計、
朝のアラームは目覚まし時計
といったように、

すべてをスマホで補わないようにすると、スマホから離れられます。

ちなみにぼくは、読書する際、

電子書籍で読むことが多いですが、

スマホで読むのではなく

あえて、「電子書籍リーダー」を
活用しています。

という意見が聞こえてきそうですが、

スマホで読むと、

いろんな通知が来て気が散るため

読書に集中できないのです。

電子書籍リーダーは

薄くて軽いため

持ち運びやすいですし

スマホを使わなくする方法としても
オススメですよ！

⑶　スマホの表示をモノクロにしよう

本書によると、

色のない画面のほうが
ドーパミン放出量が少ないとのこと。

ちなみにわたし自身も、

スマホの色鮮やかなスクリーンに
目が疲れると思っているため、

ホーム画面をモノクロにしています！

⑷　集中力が必要な作業をするときは、スマホを手元に置かず、別室に置いておこう

スマホは
とても魅力的に設計されているため、

たとえサイレントモードにしても、

私たちの集中力を阻害し、邪魔をします。

本書によると、
大学生５００人の記憶力と集中力を
調査したところ、

スマホを教室の外に置いた学生のほうが、

サイレントモードにして
ポケットにしまった学生よりも

良い結果が出たとのことです。

そこにあるというだけで、

スマホが集中力を奪うというのです。

⑸　子供のスマホ使用には慎重になろう

本書によると、脳内には
いくつもの領域とシステムがあり、

同時進行で働くこともあるそうです。

例えば、
目の前の皿にポテトチップスがあると、

という　“目先の報酬を求める”　
囁きもあれば

という　“報酬を先延ばしにする”　
囁きもあるといったように。

ポテトチップスのような誘惑に対して、

このようにシステムが同時に作動すれば
自制できるのですが、

「報酬を先延ばしにする」機能を持つ

「前頭葉」は、
脳の中でも成熟するのが一番遅いそうで、

２５～３０歳になるまで
完全には発達しないのだそうです。

つまり、子供はあまり先のことを考えず、

と思ってしまうのです。

大人と違って子供は、
欲求に対するブレーキのかけ方が
おぼつかないため、

大人と同じようにスマホを使用しては
いけないのかもしれません。

といった理由で、
無闇に渡さないようにしましょう。

本書では８歳未満の子供は

スマホ使用時間「１日１時間を限度」
と推奨しています。

そのほかの大人と子供でも

スマホ使用時間「１日２時間」
とのことです。

⑹　スマホ使用のよい手本になろう

ぼくたちはみな、
相手を真似することで学びます。

それは子供も同様で、

身近な大人の真似をして学び、
成長します。

「○○しなさい」と言うだけでなく、

自分自身、スマホにのめり込まないように注意しましょう。

３　まとめ

いかがでしたでしょうか。

本書では、

人類が長い年月をかけて進化し、
環境に適応させた脳の仕組みと、

その脳に影響を及ぼすスマホについて、
詳しく解説されています。

スマホの過度な使用は
睡眠障害やうつ、学力の低下など、

様々な悪影響が考えられる
とのことですので、

スマホに依存しすぎないよう
注意しましょう。

今回は以上です。

ありがとうございました！